อาหารและโภชนาการ
อาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทานเข้าไปรวมเรียกว่า โภชนาการ
โภชนาการที่ดีจะต้องประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย เพราะอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายแตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างพลังงานและเจริญเติบโตของร่างกาย ส่วนวิตามินแร่ธาตุ และน้ำ เป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติคาร์โบไฮเดรต
เป็นสารอาหารสำหรับสร้างพลังงาน แบ่งออกเป็น2 ประเภทคือ น้ำตาลและแป้ง
น้ำตาลมีรสหวาน และละลายในน้ำได้ดี อาหารที่มีน้ำตาล ได้แต่ ผลไม้ ช็อกโกแลต เป็นต้น
แป้งไม่หวาน และไม่ละลายน้ำ ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง และข้าว เป็นอาหารที่มีแป้งมาก
คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสบายเป็นน้ำตาล เช่น กลูโคส เพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงสร้างพลังงาน กลูโคสบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เก็บสะสมอยู่ในตับ น้ำตาลชนิดอื่นที่ไม่ใช่กลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง
โปรตีน
ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และจำเป็ฯต่อการท่ำงานต่าง ๆ ภายในร่างกายพบในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เกาลัด นม และถั่ว เป็นต้น
โปรตีน ประกอบด้วยหน่วยโครงสร้างพื้นฐานทางเคมีที่เรียกว่า กรดอะมิโน ชนิดของโปรตีนขึ้นอยู่กับการเรียงตัวของกรดอะมิโน โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน แล้วนำไปเรียงตัวใหม่ สร้างเป็นโปรตีนชนิดต่าง ๆ ตามความต้องการของร่างกาย
ตัวอย่างโปรตีนในร่างกาย
ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
เคอราทินเป็นโปรตีนที่พบในเส้นผมและเล็บ
แอกตินและไมโอซิน ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้
ไขมัน
จำเป็นต่อการสร้างพลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันที่ยังไม่ได้ใช้จะถูกเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ใต้ผิวหนังไขมันแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัว ส่วนมากพบในไขมันสัตว์ เช่น เนย น้ำมันหมู เนื้อส่วนที่เป็นมัน เป็นต้น ในอาหารเหล่านี้ยังมี คอเลสเทอรอลอีกด้วย ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว มักพบในอาหารประเภทพืช เช่น ผนัก น้ำมันพืช เกาลัด เป็นต้น
วิตามิน
เป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ พบได้ในอาหารต่าง ๆ ทั่วไป การรับประทานอาหารครบหมู่ จะช่วยให้เราได้รับวิตามินครบถ้วนตามความต้องการ
วิตามินเป็นสารอินทรีย์ หมายถึงสารที่มีธาตุคาร์บอนเป็นโครสร้างหลัก ร่างกายเราต้องการวิตามินในปริมาณเล็กน้อยรวมแล้วประมาณ 15 ชนิด เพื้อให้ใช้ในการทำปฏิกิริยาเคมีสำคัญต่าง ๆ ของร่างกาย
แหล่งที่มาและประโยชน์ของแร่ธาตุ
| ชื่อวิตามิน | แหล่งที่มา | ประโชยน์ |
|---|---|---|
| A (retinol) | นม เนย ไข่ ปลา น้ำมัน ผักสีเขียว | บำรุงสายตา (โดยเฉพาะการมองเห็นในที่สลัว) ผิวหนัง |
| B (แบ่งย่อยเป็นอีกหลายชนิด) | ขนมปัง ข้าว ยีสต์ ตับ ถั่วเหลือง | สร้างพลังงานให้แก่เซลล์ ประสาท ผิวหนัง |
| C (ascrbic acid) | ส้ม มะนาว ลูกเกดดำ มะเขือเทศ ผักสีเขียว | หลอดเลือด เหงือก บาดแผลหายเร็ว ช่วยป้องกันหวัด |
| D (calciferol) | น้ำมันปลา นม ไข่ เนย (และแสงแดด) | กระดูก ฟัน |
| E (tocopherol) | น้ำมันพืช ขนมปัง ข้าว ไข่ เนย ผักสีเขียว | ยังไม่ทราบแน่ชัด |
| K (phylloquinone) | ผักสีเขียว ตับ | การแข็งตัวของเลือด |
แร่ธาตุ
เป็นสารอนินทรีย์ที่จำเป็นต่อร่างกาย กล่าวคือเป็น สารที่ไม่มีคาร์บอนเป็นองค์ประกอบทางเคมี ร่างกายต้องการแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งหมดประมาณ 20 ชนิด แร่ธาตุรอง เช่น ธาตุเหล็ก ร่างกายต้องการในประมาณน้อยมาก ดูเรื่องวิตามิน และแร่ธาตุ ประกอบ
แหล่งที่มาและประโยชน์ของแร่ธาตุ
| ชื่อแร่ธาตุ | แหล่งที่มา | ประโชยน์ |
|---|---|---|
| แคลเซี่ยม | นำ เนยแข็ง เนยเหลว น้ำดื่มในบางพื้นที่ | ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง |
| โซเดียม | เกลือ นม ผักโขม | เลือด การย่อยอาหาร ประสาท |
| ฟลูออรีน | นม ยาสีฟัน น้ำดื่มในบางพื้นที่ | ทำให้กระดูก และฟันสมบูรณ์ |
| ไอโอดีน | อาหารทะเล เกลือ น้ำดื่มในบางพื้นที่ | ฮอร์โมน ไทรอกซิน |
| เหล็ก | ตับ แอพริคอต ผักสีเขียว | ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง |
กากใยอาหาร
หรืออาหารหยาบเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง พบมากในรำข้าว ขนมปัง ผัก และผลไม้ ร่างกายของคนเราไม่สามารถย่อยได้ เมื่อมันพองตัว จะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ขับเคลื่อนอาหารได้ดีขึ้น
น้ำ
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต หากขาดน้ำเราจะมีชีวิตอยู่ได้เพียง 2-3 วันเท่านั้น คนเราต้องการน้ำเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปในรูปปัสสาวะ เหงื่อ นอกจากนี้ น้ำยังมีอยู่ในอาหารอีกด้วย เช่น ผักกาดหอม มีน้ำสูงถึง 90%
หาความรู้เพิ่มเติม
https://www.youtube.com/watch?v=XJMWJJK2LbU
Vitamins and minerals
http://kidshealth.org/en/teens/vitamins-minerals.html
Kirsteen Rogers & Corinne Henderson